Те, кто занимается триатлоном в России знают Ивана Тутукина, как pro триатлета с самым быстрым результатом на полном Ironman в стране - 7:39.

Но мало кто знает Ваню, как тренера. А это особая история. Он практически не берет учеников, так как каждому уделяет много времени, составляя и анализируя планы и тренировки. Те, кто у него тренируются - это отдельная категория упоротых(зачеркнуто) сильно целеустремленных любителей.

Мы всегда знаем, что Ванины ученики после половинки Ironstar или Ironman не пойдут пить с нами пиво, так как у них по плану будет стоять еще «затруска» на 10 км.

И там, где при подготовке к полной дистанции ваш надельный план будет 20 часов, у Ваниных подопечных будет легко стремиться к 30.


Один из таких учеников стартует на Ironstar226 в Сочи 10 октября и для вас я попросила Ваню прокомментировать одну из прошедших тренировочных недель по дням.


Андрей Туманов. 35 лет. В анамнезе – единоборства, бокс, кмс по самбо. В триатлоне 3 года. Тренер – Иван Тутукин.

Когда мы делали этот материал до старта оставалось чуть меньше 20 дней.

Ваня: Две последних недели у Андрея по плану были загрузочными, последующие пойдут уже на снижение.

Саша: Это силовые тренировки или длительные?

Силовыми они были зимой, сейчас идут подводящие блоки, то есть максимально включены все три вида.

Какой общий тренировочный объем был на этой неделе?

Планировалось 29 часов, но в воскресенье у него вылетело 6,5 часов тренировки, так как Андрей чем-то траванулся, и самый объемный день у него вылетел. Возможно, это акклиматизация на высоте так сработала на 9-10 день, так как сейчас Андрей находится в Красной Поляне в Сочи. Он живет на высоте 1200 и это может быть достаточно чувствительно.

Андрей поехал туда специально под старт?

Нет, у него была возможность взять отпуск, так что на следующей неделе он уже вернется в Москву. Я всегда за то, чтобы спортсмен мог уехать на время от городской суеты и того, что постоянно отвлекает внимание. К тому же высота в любом случае принесет пользу.

Ну он же тренируется не на высоте?

А это не так важно. Он бегает и плавает наверху, и самое главное, что спит тоже там.

Несмотря на то, что он получит акклиматизацию на пути и туда и обратно, все равно на старте эффект будет. Главное, организму угадать с днем. Это можно отследить только на опыте. По классическим подсчетам на страте он будет не на пике, но все равно не в плохой форме.

По классике легкоатлетов самый пик бывает примерно с 18 по 24 день после спуска. Но тут кому как заходит. Это очень индивидуально. Мне всегда классно на второй или 10-й день.


Итак, не идеальная тренировочная неделя

Давай с понедельника, 14-го. 14-го у него стоит закатка и плавание, я так понимаю, это «работа» какая-то.

Плавание, да, немножко интенсива.

А что сначала идет? Плавание, потом закатка? Или без разницы?

Исходя из того, что возможность сейчас в Сочи плавать у него только ближе к ужину, с 18 часов пускают тех, кто не живет в газпромовской гостинице, то и плавать он ходит, соответственно, только после 18.

Плюс после длительной на выходных должны пройти сутки отдыха. Именно не день, а сутки. Поэтому с утра отдых.

Так тоже работает, да?

Конечно. У тебя ничего не меняется. Ты восстанавливаешься те же 20 с лишним часов.

Закатка. Давай подряд. Час 50, 55 километров.

У него было чуть меньше по заданию. Он накатал сколько-то лишних, чуть-чуть, шесть, по-моему.

Какое было за задание?

Пульс до 125, каденс 85-95. И не совсем ехать на силовую, давить, и не забалтываться. 85-95 – оптимальный каденс. Пульс низкий.

Каденс 95 – это не много?

Нет. Это чуть выше классических 90 оборотов. И чтобы он не совсем давил, понимаешь, ему надо, ноги чтобы у него отпускало после длинного вело. Если он будет ехать 70-75, это будет уже другая работа.

«Работать» будет больше.

Да.

Дальше стоит плавание.

Плавание. Плавал сотки. Темп как на полную дистанцию, может быть, чуть-чуть выше. От полной до половинки, темп такой вот.

Какой у него темп вообще? 4200, 4 километра проплыл?

У него задача – 1:20, 4 200.

Ты ему пишешь расстояние? Или ты ему просто пишешь упражнения?

Я ему пишу все. И упражнения, и дистанцию, и время.

Ты высчитываешь его примерный темп?

Плюс-минус, да, две минуты на сотне. И с момента того, как он в воду сиганул, и с момента, как он вылез. Не так, как многие считают: доплыли до бортика, часы остановили.

Плавание – это такой вид, который ты не можешь корректировать. Я понимаю, что на беге ты можешь смотреть какие-то графики, пульс выше, ниже.

Если человек плавает с часами, и постоянно все отсекает, то можно. Но опять-таки я объясняю, если хочется улучшить плавание на минуту на половинке, и мы будем этому посвящать фиг знает сколько времени, мое мнение, лучше тогда посвятить велосипеду или бегу. Там можно скинуть 5-10 минут.

Бывает, что человек офигенно тренирует плавание, а потом выбегает и пять минут, я не знаю, переодевается, ест, пьет, в туалет ходит. Смысл всех усилий вообще исчезает.

А на что эта тренировка?

Он плывет с улучшением полтинники. Начинать со спокойного, а последний сильный, где-то около пятой зоны.

12 по 50 полегче, а вот эти 8 по 50, последние – уже пятая зона.

А на графике ты тоже видишь эти зоны?

Если он в часах плывет, то, конечно, я это буду видеть.

А кто-то плавает в пульсометре?

Не нужно это особо. Лучше просто быть на связи с учеником.

Обычно мы списываемся в WhatsApp, если что-то классное, что он офигенно себя чувствовал, по личнику что-нибудь сделал. Или если ему фигово, или если что-то случилось. И точно так же я. Если я увидел в TrainingPeaks что не зашло, или он очень сильно сделал, конечно, списываемся.

А как ты видишь, зашло - не зашло? У меня нет платной версии Training Peaks. Но я понимаю, что там у вас есть анализ, какой-то график, performance management.

Например, ставлю я ему, условно, пять по 10 минут ехать на вело, с отдыхом 10 минут. По заданию он должен ехать около 250 ватт. Я знаю, как он ехал это задание год назад. Допустим, сейчас он едет эти пять по 10 минут с этой заданной мощностью на пульсе 128. А год назад пульс был на 20 ударов больше. Естественно, это показатель того, что у него вело сдвинулось с места. Или он едет не 250, а 270-280ватт.

И я вижу, что у него пульс низкий, и он мне пишет, что ему ехалось легко и классно. Это свидетельствует о том, что FTP ему надо заново делать, данные устарели, и он едет намного сильнее. Или он пробежал какой-нибудь тест. Я ему пишу: «Последнюю 1000 можешь бахнуть максимально на беге». Он хоп, бежит. И я вижу, что действительно он отбегал ее сильно. Вот так. А не то, что я вижу все по каким-то линиям.

Линии – это как костыль получается?

Это как на бумаге вести. Практика от теории отличается. Это все очень условно.
В жизни же не всегда бывает, как по учебнику.

У Андрея занесены в Training Peaks все зоны?

Конечно.

С этого дня мы опять начали подключать беговые. Он хотел бежать уже за день до этого. Я ему сказал: «Давай еще один в запасе, чтобы глянуть, как нога себя чувствует».

Судя по ТСС это низкий пульс, да?

Эта неделя не такая, как она должна была бы быть. Исходя из того, что у Андрея заболела нога. Уклон сделали именно на велосипед. Это чисто велосипедная неделя.

Если бы у него нога не болела, то план был бы обычный. Этот скелет не соответствует тому, что мы делаем всегда.

И прекрасно. Не надо всем показывать, что ты делаешь всегда.

Да в этом тайны нет. Если видеть объемы и задания, от этого ума не добавится.

«Аэробное вело». Аэробное – это на низком пульсе?

Ну, это да... Он понимает, что это значит.

Для Андрея это, допустим, по зонам мощности, не выходя за 200 с чем-то ватт.

«Продавить сидя в седле» – это не вставая на ноги?

Да. Два длинных подъема - он ехал к себе на базу. Они получались около 20 минут.

Хорошо, ты знаешь эту местность сам, можешь сказать, куда ехать, знаешь все эти подъемы. Ну и что, он нормально откатал? Ты можешь по цифрам посмотреть?

Да. Он все по заданию сделал. Эта неделя его подутомила. После этого дня он сдал анализы, и у него КФК было очень высокое. Это свидетельствует о том, что он загрузился и ему надо восстанавливаться.

Потом «бег 1:15» - ты только время пишешь?

Конечно. Дистанцию не ставлю, пишу пульс-задание... Но здесь вообще написал: «Легко», – чтобы он понимал, что это действительно легко. Исходя из пульса 119, это для Андрея восстановительный. Даже не какой-то свободный, а именно восстановительный.

Как можно бежать на пульсе... Средний пульс 119. Я хожу на таком.

И то, это он бежал по холмам. Тут видно.

Реально можно бегать на пульсе 119?

Саш, у тебя тоже, исходя из пульса и темпа, очень классные показатели.

Я серьезно, не прибедняюсь. Это очень низкий пульс для бега. Нет?

Ну как низкий? Это восстановительный.

Не 130? Я всегда думала, что восстановительный – это 130-140...

Восстановительный бег я ему обычно пишу на 120-125.

Другим полезно послушать, что такой низкий пульс тоже важен для бега.

Нельзя всех усреднять и чужие показатели соотносить со своими. У тебя зона может быть одна, а у него совсем иная. Это надо только от обследования отталкиваться.

Так. Бег вразгон, 50 секунд, легко. 20 минут разминка, 16 по 25 секунд разгон, 50 секунд легко, забежка до объема. И он бежал, у него пульс 124 средний. Быстро бегает. К бегу вопросов нет никаких. Он сделал все по заданию?

Тут даже смотреть особо нечего. Это свободный бег с небольшими включениями после котопых он даже не должен уставать. Это не то, что 16 по 200.

Чисто так, накатиком взять. На следующий день у него стоит основной бег, к нему надо подготовить мышцы. К тому же, ты затележиваешься, когда готовишься к поной дистанции.

А плавание? Это были какие-то работы?

Нет, просто на низкой интенсивности.

А в чем смысл этого плавания? Во времени, в объеме?

Это сеты такие – подряд и без остановки.

Но это все равно объем – 3900.

Ну а как ты хотела? Мы же к полному готовимся.

А какой смысл от этого плавания?

Это аэробное, функциональное плавание.

Наплавать объем?

Нет, это и объемом особо не назовешь. Обычное плавание. Понятное дело, что можно ему дать два по два плыть, но будет скучно.

Не добежит – это тоже жизнь, понимаешь. Не всегда же показывать одни лишь идеальные картинки.

Понятное дело. Я же не могу за него выступить.

Ничего. Мы скажем: «Вот, смотри, тут про тебя написано. Ты уже не можешь отказаться».

Не, так лучше не делать)))

Когда ты чувствуешь такую дополнительную ответственность, становится в 2-3 раза еще тяжелее.

Я сам никогда не любил, когда мне перед гонкой кто-то начинал говорить: «Ты должен, ты обязан, мы столько сделали». Это все, с ходу, можно считать, гонка не удалась. Я пытался всегда уходить от подобных бесед, особенно в детстве, когда уже понял, что на меня это действует негативно.

А вот когда в 2016-м я выходил в Барселоне на полный Ironman, у меня не было никаких обязательств даже самому себе, потому что я никогда этого прежде не делал. Мне было любопытно просто дойти. И по сути, он зашел легче всего ( 8:05)

Не считая последней десятки, конечно. А когда ты уже понимаешь, что это такое, и на тебе лежит какая-то ответственность, что тебе надо добежать неплохо или попасть на тумбочку или заработать очки, то это уже совсем иная ситуация.

Так что Андрею лучше эту статью заранее не показывать)))